Tai Chi Grundübungen
Tai Chi Grundübungen
1 Meditation im Stehen
a. Grundhaltung:
- In Grundstellung stehen, die Ellenbogen leicht gerundet nach außen drehen, die Handrücken zeigen nach vorne und die Arme bleiben von den Schultern aus locker. Die Hände öffnen und die Mittefinger leicht zum Boden strecken, so kommt das Qi an den Fingerspitzen an.
- Das Kinn zum Brustbein leicht einziehen, den Scheitelpunkt weist als höchsten Punkt nach oben. - Das Gesicht entspannen, die Zunge an den hinteren Gaumen legen – den Brück zum Himmel einrichten und die Augen entspannt auf den Boden blicken.
- Das Steißbein leicht nach unten kippen, den Oberkörper aufrecht und die Wirbelsäule – vom Scheitelpunkt bis zum Beckenboden - wie eine Linie gerade halten.
b. Der innere Prozess
- Den Mittelpunkt genau herausfinden, dort als Energiezentrum wie Ballon dehnen und öffnen
- Das Gewicht in die Erde vertiefen - Erden
- Mit der Körperachse zum Himmel wachsen – die Körperachse aufrichten
- Den Körper durch 4 Richtungen gegenspannen und so wie Ballon öffnen.
2. Meditation im Stehen mit der offenen Armposition
- sich auf dem Mittelpunkt konzentrieren und die Arme langsam nach vorne heben, so, als ob der Ballon im Bauch durch die Arme dehnen würde.
- Die Hände befinden sich auf Nabelhöhe mit den Handflächen nach unten und die Finger strecken sich leicht.
- Innerlich den Körper durch 6 Richtungen gegenspannen und so wie Ballon öffnen.
- Anschließend die Arme seitlich senken
3. Arme heben
- Zuerst die Hände wie Ü2 bis vor dem Bauch heben und dann seitlich senken
- Danach die Arme bis auf Schulterhöhe heben und dann nach vorne strecken und wieder zum Körper senken.
- Die Arme mit den 2 Bewegungen 6-9 mal wiederholen.
4. Armschwingen
- die Hände auf Schulterhöhe heben, dann nach unten schütteln.
- Zugleich die Knien leicht wippen, so hilft die Bewegung wie von allein locker fortzusetzen.
- So die Arme 49 mal schwingen lassen.
5. Mit den Armen kreisen
a. Zum Bogenschritt:
- Von der Grundstellung aus das Gewicht auf dem linken Fuß verlagern, den rechten Fuß auf der Ferse um 45 Grad nach rechts drehen, dann das Gewicht auf dem rechten Fuß verlagern, den linken Fuß einem Schritt lang auf der Ferse vorsetzen.
- Das Becken nach vorne drehen, so als Ausgangposition auf dem rechten Fuß stehen.
- Beim Seitewechseln wird die Fußstellung umgekekrt gesetzt.
b. Bewegung mit den Armen
- Das Gewicht vorwärts auf dem linken Fuß verlagern, zugleich die Arme auf Schulterhöhe heben.
- Dann das Gewicht vom linken Fuß auf dem rechten verlagern, das Becken nach rechts drehen, die Arme folgen dem Becken und auch nach rechts bewegen.
- Anschließend das Becken nach vorne zurück drehen, die Arme entsprechen zum Körper senken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
- So 6- 9 mal wiederholen und dann die Bewegung in die Gegenrichtung fortsetzen. Danach die Fußstellung auf der anderen Seite wechseln und den gleich Vorgang nochmals wiederholen.
6. Mit den Armen im großen liegenden 8-Form kreisen
- Im Bogenschritt mit dem Gewicht auf dem rechten Fuß stehen, mit dem Becken erst nach rechts drehen und die Arme von vorne nach hinten hoch kreisen, dann mit dem Becken nach links drehen und die Arme von vorne nach hinten hoch kreisen. So mit dem Becken abwechselnd nach rechts und links drehen und mit den Armen im großen liegenden 8-Form kreisen. Jede Seite als 1 mal und so bis 9 mal zählen.
- Dann die Bewegung in Gegenrichtung durchführen und auch bis 9 mal zählen.
- Danach die Fußstellung wechseln und die gleiche auf der linken Seit durchführen.
7. Mit den Armen im kleinen liegenden 8-Form kreisen
- Im Bogenschritt mit dem Gewicht auf dem rechten Fuß stehen, mit dem Becken erst nach rechts drehen und die Arme nach hinten zur Ecke kreisen, dann mit dem Becken nach links drehen und die Arme nach hinten zur Ecke kreisen. So mit dem Becken abwechselnd nach rechts und links drehen und mit den Armen im kleinen liegenden 8-Form kreisen. Jede Seite als 1 mal und so bis 9 mal zählen.
- Dann die Fußstellung wechseln und die gleiche auf der linken Seit durchführen. So jede Seite 2 mal durchführen.
8. Bärgang
- Die Fußstellung vom Bogenschritt zur Grundstellung- parallel in Schulterbreite zurücknehmen.
- Dann das Gewicht auf den linken Fuß verlagern und dann das Becken nach links drehen.
- Danach das Gewicht auf den rechten Fuß verlagern und dann das Becken nach rechts drehen.
- So mit dem Becken abwechselnd nach rechts und links drehen und den Körper durch in Bewegung bringen. Die Bewegungen vom Gewichtverlagern und Beckendrehen soll langsam und gleichmäßig durchgeführt werden.
Vorübungen im Tai Chi-Gehen
1) Von der Grundstellung aus das Gewicht auf dem linken Fuß verlagern, den rechten Fuß auf der Ferse um 90 Grad nach rechts drehen
2) Dann das Gewicht auf dem rechten Fuß verlagern und darauf aufrecht stehen, den linken Fuß vom Boden abheben und zum rechten halten
3) Den linken Fuß einen Schritt lang auf der Ferse vorsetzen, die Fußspitze zeigt nach vorne.
4) Das Gewicht 60 % auf den Linken Fuß verlagern.
5) Das Becken nach vorne und den rechten Fuß auf der Ferse um 45 grad nach innen drehen.
6) Das Gewicht rückwärts auf den rechten Fuß verlagen, die Arme seitlich senken, so in die Ausgangsposition zurücken.
(Den gleichen Vorgang auf der linken Seite fortsetzen, so beide Seiten abewechselnd wiederholen. Die folgenden Übungen – Stoßen, Knie abstreifen und Drücken werden dieser Fußstellungen entsprechend durchgeführt.)
9. Stoßen
1) + 2) gleich wie Tai Chi-Gehen
3) Die Unterarme vor der Brust heben
4) Gewicht 60% vorwärts verlagern, die Arme folgen dem Körper
5) Nach dem Beckendrehen befinden sich die Hände auf Brusthöhe mit den Handflächen nach vorne
6) Durch das rückwärtige Gewichtverlagerung die Arme zur Ausgangposition seitlich senken.
10. Knie abstreifen
1.) + 2) gleich wie Tai Chi-Gehen
3. Den rechten Arm seitlich heben und den linken dagenen zwischen den Oberschenkeln halten, die Handefläche zeigt nach linke zur Ecke.
4) Gewicht 60% nach vorwärts verlagern, die Hände schieben sich leicht mit.
5) Beim Beckendrehen die linke Hand um das linken Knie abstreifen und die rechte kommt auf Brusthöhe mit den Handflächen nach vorne
6) Durch das rückwärtige Gewichtverlagerung die Arme zur Ausgangposition seitlich senken.
11. Drücken
1.) + 2) gleich wie Tai Chi-Gehen
3. Den rechten Arm seitlich und den linken mit der Handefläche nach innen vor Brust heben
4) Gewicht 60% nach vorwärts verlagern, den rechten Arm schiebt sich leicht mit.
5) Vom Beckendrehen kommt die rechte Hand zu der linken. Die Handeflächen befinden sich gekreuzt auf Brusthöhe.
6) Durch das rückwärtige Gewichtverlagerung die Arme zur Ausgangposition seitlich senken.